Como Perder Barriga

Excesso de peso não equivale necessariamente à falta de saúde. 

Na verdade, existem muitas pessoas com excesso de peso que estão em excelente saúde mas, outro lado, muitas pessoas com peso normal têm os problemas metabólicos associados à obesidade.

Isso porque a gordura sob a pele não é realmente um grande problema (pelo menos não do ponto de vista da saúde … é mais um problema cosmético). É a gordura na cavidade abdominal, a gordura abdominal, que causa os maiores problemas.

Se você tem grande quantidade de excesso de gordura em torno de sua cintura, mesmo se você não é muito pesado, você deve tomar algumas medidas para se livrar dela.

A gordura abdominal é geralmente estimada medindo a circunferência em torno de sua cintura. Isso pode ser feito facilmente em casa com uma fita métrica simples.

Qualquer coisa acima de 102 cm em homens e 88 cm em mulheres é considerado como a obesidade abdominal.

Na verdade, existem algumas estratégias comprovadas que são eficazes em reduzir a gordura na região abdominal mais do que em outras áreas do corpo.

Aqui estão 6 maneiras baseadas em fatos para perder gordura abdominal.

1. Não coma açúcar… e evite bebidas adoçadas como quem foge da peste

sinal de proibido sobre refrigerantesA adição de açúcar não é nada saudável.

Estudos mostram que ela tem efeitos nocivos para a saúde metabólica.

O açúcar é metade glicose, metade frutose… e a frutose, em qualquer quantidade significativa, só pode ser metabolizada pelo fígado.

Quando você ingere muito açúcar refinado, o fígado é inundado com frutose, e é forçado a transformar tudo em gordura.

Numerosos estudos têm mostrado que o excesso de açúcar, principalmente devido a grandes quantidades de frutose, pode levar a uma acumulação de gordura na barriga.

Alguns acreditam que este é o principal mecanismo por trás efeitos nocivos do açúcar na saúde… que aumenta a gordura na barriga e no fígado, o que leva à resistência à insulina e a uma série de problemas metabólicos.

O açúcar líquido é ainda pior nesse sentido. Calorias líquidas não são “registradas” pelo cérebro como calorias sólidas, então quando você toma bebidas adoçadas com açúcar, você acaba ingerindo mais calorias totais.

Estudos mostram que as bebidas adoçadas com açúcar estão ligadas a um aumento de 60% no risco de de obesidade em crianças … por cada porção diária(!).

Tome a decisão de minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta, e considere eliminar completamente bebidas açucaradas.

Isso inclui bebidas adoçadas com açúcar, sucos de frutas, várias bebidas esportivas, bem como cafés e chás com açúcar adicionado.

Tenha em mente que nada disso se aplica às frutas inteiras, que são extremamente saudáveis ​​e têm muita fibra, o que atenua os efeitos negativos da frutose.

A quantidade de frutose que você obtém a partir de frutas é insignificante em comparação com o que se obtém a partir de uma dieta rica em açúcar refinado.

A propósito … se você quiser cortar o açúcar refinado, então você deve começar a ler os rótulos. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis ​​podem conter grandes quantidades de açúcar.

Lição Fundamental: O consumo excessivo de açúcar pode ser o principal motor da acumulação de gordura na barriga, especialmente bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos de frutas.

2. Ingerir mais proteína pode ser a melhor estratégia de longo prazo para reduzir a gordura abdominal

alimentos ricos em proteinaA proteína é o macronutriente mais importante quando se trata de perder peso.

Demonstrou reduzir os desejos em 60%, aumentar o metabolismo em 80-100 calorias por dia e ajudar a comer até 441 menos calorias por dia.

Se a perda de peso é seu objetivo, então a adição de proteínas em sua dieta é talvez a mudança mais eficaz que você pode fazer.

Não só ela ajuda você a perder, como também pode ajudá-la a evitar recuperar o peso perdido, se você decidir abandonar seus esforços para a perda de peso.

Há também algumas evidências de que a proteína é especialmente eficaz contra a gordura abdominal.

Um estudo mostrou que a quantidade e qualidade de proteína consumida são inversamente relacionados à gordura na barriga. Ou seja, as pessoas que comiam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura abdominal.

Outro estudo na Dinamarca mostrou que a proteína, especialmente a proteína animal, estava ligada à redução significativa do risco de ganho de gordura na barriga durante um período de 5 anos.

Este estudo também mostrou que os carboidratos refinados e óleos vegetais estavam ligados a uma maior quantidade de gordura na barriga, mas frutas e legumes eram ligados a quantidades reduzidas.

Muitos dos estudos demonstrando que a proteína é eficaz tinham a proteína responsável por 25-30% das calorias. Esse é o objetivo que você deve ter.

Então… Faça um esforço para aumentar a sua ingestão de ovos organicos, peixes, frutos do mar, carnes, aves e produtos lácteos. Essas são as melhores fontes de proteína na dieta.

Se você luta para conseguir proteína suficiente na dieta, um suplemento proteico de qualidade (como a proteína do soro do leite) é uma maneira saudável e conveniente para aumentar a sua ingestão total.

Dica extra: Considere cozinhar seus alimentos em óleo de coco … alguns estudos têm mostrado que 30 mL (cerca de 2 colheres de sopa) de óleo de coco por dia reduzem a gordura abdominal ligeiramente.

Conclusão: Comer bastante proteína é uma maneira muito eficaz de perder peso. Alguns estudos sugerem que a proteína é particularmente eficaz contra o acúmulo de gordura abdominal.

3. Corte os carboidratos da sua dieta

Restrição de carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder gordura.

Esta opinião é corroborada por inúmeros estudos… quando as pessoas cortam carboidratos, o apetite diminui e elas perdem peso.

Mais de 20 estudos randomizados controlados demonstraram que dietas de baixo carboidrato levam a 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas de baixa gordura.

Isso é verdade mesmo quando os grupos de baixo carboidrato possuem permissão para comer sem restrição de quantidade, enquanto os grupos de baixa gordura possuem restrição calórica e sentem fome.

Dietas de baixo carboidrato também levam a eliminação rápida de peso corporal de água, o que dá às pessoas resultados imediatos… uma grande diferença na balança é vista muitas vezes dentro de poucos dias.

evite consumir carboidratosHá também estudos comparando dietas de baixo carboidrato e dietas de baixa gordura, mostrando que dietas de baixo carboidrato reduzem especificamente a gordura na barriga e ao redor dos órgãos e fígado.

O que isto significa é que uma parcela elevada da gordura perdida em uma dieta de baixo carboidrato é a gordura abdominal responsável pelas doenças ligadas à obesidade.

Simplesmente evitar os carboidratos refinados (pães brancos, massas, etc) deve ser suficiente, especialmente se você mantiver sua proteína alta.

No entanto… se você precisa perder peso rapidamente, pense em limitar os carboidratos em até 50 gramas por dia. Isto irá colocar seu corpo em cetose, matando o seu apetite e fazendo o seu corpo começar a queimar principalmente gorduras como combustível.

É claro, as dietas de baixo carboidrato têm muitos outros benefícios à saúde,  para além da perda de peso. Elas podem ter efeitos de salva-vidas em diabéticos tipo 2, por exemplo.

Conclusão: Estudos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato são especialmente eficazes em se livrar da gordura na região abdominal, ao redor dos órgãos e no fígado.

4. Coma alimentos ricos em fibras… Especialmente fibras solúveis

A fibra dietética é em sua maior parte matéria vegetal não digerível.

Afirma-se frequentemente que comer muita fibra pode ajudar na perda de peso.

Isso é verdade… mas é importante ter em mente que nem todas as fibras são criadas iguais.

Mãos segurando alimentos ricos em fibraAs fibras viscosas parecem ter um efeito sobre o seu peso.

Estas são fibras que se ligam à água e formam um gel espesso que “fica” no intestino.

Esse gel pode diminuir drasticamente a circulação de alimentos através de seu estômago e no intestino delgado, e retardar a digestão e absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de saciedade e redução do apetite.

Um estudo  constatou que um adicional de 14 gramas de fibra por dia estava ligado a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de 2 kg (4.5 lbs) em 4 meses.

Num estudo de 5 anos, a ingestão de 10 gramas de fibra solúvel por dia foi associada a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura no interior da cavidade abdominal, mas não teve nenhum efeito sobre a quantidade de gordura sob a pele em geral.

O que isto significa é que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura prejudicial abdominal.

A melhor maneira de obter mais fibra é comer uma grande quantidade de alimentos de origem vegetal, como legumes e frutas. As leguminosas são também uma boa fonte, bem como alguns cereais como aveia.

Você também pode tentar tomar um suplemento de fibras, como glucomanan. Essa é uma das fibras dietéticas mais viscosas em existência, e demonstrou provocar perda de peso em muitos estudos.

Conclusão: Há alguma evidência de que a fibra dietética solúvel pode levar à redução da gordura abdominal, o que deve causar grandes melhorias na saúde metabólica.

5. Exercício aeróbico é muito eficaz em reduzir a gordura abdominal

mulher usando uma máquina elípticaO exercício é importante por várias razões.

Ele está entre as melhores coisas que você pode fazer se você quer viver uma vida longa e saudável e evitar doenças.

Explicar todos os incríveis benefícios à saúde dos exercícios está além do escopo deste artigo, mas o exercício realmente parece ser eficaz em reduzir a gordura abdominal.

No entanto… tenha em mente que eu não estou falando de exercícios abdominais aqui. Redução de gordura em regiões específicas em detrimento de outras não é possível, e fazer quantidades infinitas de abdominais não vai ajudá-la a perder a gordura abdominal.

Num estudo, 6 semanas treinando apenas os músculos abdominais não teve nenhum efeito mensurável sobre a circunferência da cintura ou a quantidade de gordura no interior da cavidade abdominal.

Dito isto, outros tipos de exercício podem ser muito eficazes.

O exercício aeróbico (como caminhada, corrida, natação, etc)  demonstrou causar grandes reduções na gordura abdominal em numerosos estudos.

Outro estudo descobriu que o exercício impediu completamente que as pessoas voltassem a ganhar gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso.

O exercício também conduz à redução nos níveis de inflamação, açúcar no sangue e todas as outras anormalidades metabólicas que estão associadas à obesidade central.

Conclusão: exercício s físicos podem ser muito eficazes se você está tentando perder gordura abdominal. Os exercícios também têm uma série de outros benefícios para a saúde.

6. Faça registros da sua alimentação e descubra exatamente o quê e o quanto você está comendo

maça, calculadora e fita métricaO que você come é importante. Quase todo mundo sabe disso.

No entanto… surpreendentemente, a maioria das pessoas realmente não têm idéia do que realmente está comendo.

As pessoas pensam que estão comendo “alto teor de proteína”, “baixo teor de carboidratos” mas tendem a superestimar ou subestimar drasticamente.

Eu acho que para quem realmente quer otimizar a dieta, anotar algumas coisas durante algum um tempo é absolutamente essencial.

Isso não significa que você precisa pesar e medir tudo para o resto de sua vida, mas fazê-lo de vez em quando por alguns dias seguidos pode ajudá-lo a perceber que você precisa para fazer as alterações.

Se você quiser aumentar sua ingestão proteica em 25-30% de calorias, como recomendado acima, simplesmente aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteína não vai funcionar. Você precisa realmente medir e refinar os métodos de controle a fim de alcançar esse objetivo.

Eu, pessoalmente, faço isso a cada poucos meses… Eu peso e meço tudo o que como para ver como está a minha dieta atual.

Então eu sei exatamente onde fazer ajustes a fim de chegar mais perto de meus objetivos.

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Atualizado em set 27, 2015 @ 22:13