Hábitos saudáveis podem rapidamente ir por água abaixo quando temos um prazo apertado, pouco tempo para academia, e poucas opções além de comida pronta. Perder peso não é tarefa fácil, e fazê-lo de forma saudável pode ser ainda mais difícil. Defendemos fazer pequenas mudanças a cada dia, ao invés de fazer muitas mudanças drásticas de só uma vez. Mas é importante lembrar que uma estratégia de perda de peso pode funcionar para alguns mas não necessariamente para todos (mesmo que seja apoiada por estudos científicos). Desde beber mais água a comer menus diários de restaurantes, reunimos algumas das nossas dicas favoritas de perda de peso para juntar à sua rotina diária.

Aviso: Este artigo não pretende ser um guia completo de perda de peso. Cada tópico pode não ser adequado para todos os indivíduos. Nós acreditamos em fornecer aos leitores toda a informação necessária para fazer as suas próprias escolhas saudáveis com base em uma variedade de técnicas de perda de peso. O que é apropriado para uma pessoa pode não ser o melhor para o amigo, mãe, primo, etc. Como sempre, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de perda de peso.

Dicas de Alimentação

1. Azul é a cor a escolher

prato de cor azulA cor “azul” pode se associar a sentimentos tristes e, consequentemente, pode evocar memórias daqueles comerciais de queijo e macarrão dos anos 90, mas estamos falando aqui de louça de cor azul. A cor azul pode atuar como um supressor do apetite, porque tem o contraste menos atraente para a maioria dos alimentos. Houve pesquisa recomendando que se evite louça cuja cor combine com a comida servida neles (como pratos brancos e fettuccini Alfredo), porque há um contraste menor, o que pode levar a comer mais. Um pequeno truque, mas potencialmente útil!

2. Coma lanches!

Não comer nada na hora do lanche não vai necessariamente levar à perda de peso, pois o baixo consumo de calorias pode de fato desacelerar o metabolismo. Comer menos do que três vezes por dia pode beneficiar aqueles que são obesos, mas a pesquisa conclui que pular refeições durante todo o dia, comendo uma grande refeição à noite, pode levar a alguns resultados indesejáveis (como atraso na resposta insulínica), que podem aumentar o risco de diabetes. Em vez de abrir mão do café da manhã ou do almoço, mantenha algumas refeições por dia, com pequenos lanches saudáveis entre elas.

3. Analise cuidadosamente o terreno

Da próxima vez que você precisar de alimentos, analise bem a mercearia antes de entrar. Esta é uma tática para encher sua sacola de compras em primeiro lugar com alimentos saudáveis. Os corredores exteriores das mercearias geralmente têm produtos, carne e peixe frescos, enquanto os corredores internos têm mais produtos pré-embalados e alimentos processados. Analisando o terreno em seu redor pode ajudar você a controlar o número de aditivos indesejados na sua sacola de compras.

4. Abasteça a Geladeira

geladeira cheia de vegetaisFaça um esforço para encher a geladeira com vegetais saudáveis e proteínas (depois da análise do terreno!). Mantenha muitas frutas e vegetais frescos por perto. E para quando a cesta de frutas ficar vazia, certifique-se de que o congelador está abastecido com combinações de vegetais congelados ou frutas silvestres (pegue as sacolas cheias com vegetais, e não as que têm molhos carregados de manteiga). Você pode ser menos propenso a encomendar comida feita quando tem os ingredientes necessários para um jantar saudável já em casa. E a boa notícia é que alimentos saudáveis nem sempre têm que ser caros.

5. Coma de manhã

Pular o café da manhã a fim de “salvar o seu apetite” para o jantar provavelmente não evita que tenha vontade de petiscar no fim da noite. Embora ainda haja discussão sobre a real importância do café da manhã, não comer até ao início da tarde pode conduzir a consumo excessivo de comida mais tarde para compensar (por exemplo, quatro porções de purê de batata). Certifique-se de manter um café da manhã de tamanho razoável com bastante proteína; tendemos a comer a mesma quantidade no almoço e no jantar, independentemente da quantidade de calorias que consumimos na parte da manhã.

6. Mantenha-se Ocupado na Cozinha

Garantimos que cozinhar não demora muito! Os restaurantes costumam usar pratos maiores do que aqueles que temos em casa, e os estudos demonstram que o aumento da porção resulta em aumento da ingestão de calorias. Portanto, coma em casa, sua linha agradece!

7. Dê prioridade à despensa

Tome um pouco de tempo para jogar fora a comida não desejada. Se você tem alguns alimentos favoritos em sua despensa que você deseja manter para um pequeno deleite, guarde eles atrás dos alimentos mais saudáveis , como massas de cereal integral, arroz, feijão e nozes, que devem ficar à frente. Sabemos que não é porque as latas de atum e o frasco de lentilhas estarem bem na sua frente que você vai esquecer completamente os biscoitos, mas vai ajudar a manter eles fora de sua vista e longe de sua mente. Basta ver ou sentir o cheiro de alimentos para estimular desejos e aumentar a fome (especialmente verdadeiro para “junk food”).

8. Sirva-se como nos restaurantes

Ao invés de colocar a cesta de pães, a caçarola inteira e a saladeira na mesa, deixe comida no balcão da cozinha (longe do alcance). Quando você tiver terminado seu prato, respire fundo e, então, decida se você realmente quer esses segundos. Mudando o ambiente em seu redor, deixando comida ao lado do fogão, por exemplo, pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos.

9. Use Pratos Menores

A História mostra que o tamanho dos pratos tem aumentado neste último milênio. Quando é hora de sentar-se para jantar, escolha um prato  de tamanho apropriado ou tigela. Usando um prato menor em vez de um semelhante a bandeja pode nos fazer sentir satisfeitos com a mesma quantidade de comida. Como é que este truque de mágica funciona? O cérebro pode associar o espaço branco a menos comida. Além do mais, pratos menores geralmente conduzem ao consumo de porções menores.

10. Mastigue Devagar

Comer devagar pode não funcionar em um dia de trabalho, mas vale a pena ritmar sua mastigação: quanto mais rapidamente comemos, menos tempo o corpo tem de registar a sensação de plenitude. Por isso, desacelere, e tome um tempo para saborear.

11. Congelar

Depois de preparada a refeição, sirva para você uma porção razoável, depois ponha o resto de parte e armazene na geladeira ou no congelador para outra ocasião. Estudos mostram que, quando a comida está fora de vista, você é menos propenso a chegar a uma segunda porção.

12. Aguarde antes de repetir

Quanto mais rápido nós comemos, menos tempo damos aos nossos corpos para registrar a saciedade. Como leva cerca de 20 minutos para que o cérebro receba a mensagem de que o jantar foi servido, é melhor fazer uma caminhada ou jogar cartas antes de repetir sua porção ou atacar a mesa das sobremesas.

13. Lanche Antes de Jantar

Coma uma maçã ou um pequeno copo de iogurte antes de se encontrar com amigos para o jantar, isso ajuda a garantir que você comerá uma quantidade mais razoável do enorme prato principal (e não exagere). E não se esqueça de consumir proteína  uma pesquisa demonstra que um lanche de iogurte grego à tarde pode levar à redução da sensação de fome, ao aumento da sensação de plenitude, e a comer menos quando chegar a hora de jantar.

14. Inclua Sorrateiramente os Legumes

Aumentar o consumo de legumes tem sido reconhecido há muito tempo como uma forma de proteção contra a obesidade. Adicione vegetais na omelete para reduzir o queijo, use-os em produtos de panificação e massas (Bônus: Tente fitas de abobrinha, ou polpa de abóbora). Adicione legumes amassados, como abóbora, em mingaus ou caçarolas. Adicionando um pouco de vegetal em uma refeição ou lanche vai aumentar os níveis de fibras, o que ajuda a ficarmos mais cheios, mais rápido.

15. Desligue a TV

televisor desligadoComer assistindo televisão está relacionado com excessos e escolhas alimentares ruins. Ficar com os olhos grudados no televisor para assistir ao último episódio da novela pode levar ao consumo insensato de alimentos e podemos facilmente perder o controle da quantidade de batatinhas que ingerimos. Não é apenas a insensatez de assistir televisão que nos afetará. Os comerciais de alimentos e bebidas não saudáveis podem aumentar o nosso desejo por alimentos com baixos nutrientes, “fast-food”, refrigerantes ou bebidas açucaradas.

16. Dê as costas para a tentação

Quanto mais perto estivermos de um alimento que esteja na nossa linha de visão, mais chances temos de realmente comê-lo. Se virarmos o rosto para não vermos os alimentos que podem nos tentar, quando não estamos com tanta fome (como uma tigela de doces no escritório), ficaremos mais propensos a seguir as dicas do nosso estômago ao invés dos nossos olhos.

17. Mãos para baixo

Quando está na hora do lanche, nosso cérebro pode ser muito pouco confiável. É tentador pegar um saco de batatas fritas, mas em vez disso, pegue um punhado (ou meça o tamanho da porção) e, em seguida, feche o saco e guarde-o . Provavelmente, você ficará mais consciente do quanto está ingerindo quando vir a porção na sua frente.

18. Embale a proteína

As proteínas podem ajudar a proporcionar um peso saudável, pois as dietas ricas em proteínas estão associadas a uma maior saciedade. Além disso, elas são importantes para um crescimento muscular saudável. As fontes animais não são as únicas opções – experimente outras alternativas como quinoa, tempeh e lentilhas.

19. Encha-se de fibra

Comer mais vegetais e outros alimentos ricos em fibras, como os legumes, podem ajudar a nos manter satisfeitos por mais tempo. Procure fazer porções com, pelo menos, cinco gramas ou mais das coisas. Nos lanches, consuma algumas das nossas escolhas favoritas com alto teor de fibra, como maçãs assadas recheadas ou aveia enriquecida com frutas.

20. Arrume espaço para as gorduras (saudáveis)

gorduras saudaveisCortar da dieta a manteiga e óleo pode reduzir as calorias, além de ser fácil substituí-los por alimentos como purê de maçã, abacate, banana ou linhaça nos assados. Mas, é importante lembrar que nós ainda precisamos de gordura em nossas dietas, tanto como uma fonte de energia como para absorvermos as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Além disso, elas nos ajudam no sentimento de saciedade. Obtenha as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas saudáveis do abacate, azeite de oliva, nozes, coco, sementes e peixes. Dica extra: Misturar a gordura com fibra vem mostrando que aumenta o poder da gordura para nos sentirmos satisfeitos.

21. Evite os carboidratos simples

Os carboidratos simples são os alimentos brancos – pão branco, a maioria dos doces e açúcares refinados (como nos refrigerantes). O que os torna tão simples? Estes alimentos fornecem energia, mas não têm os mesmos nutrientes (vitaminas, minerais e fibras) que os carboidratos complexos. O corpo também quebra rapidamente os carboidratos simples, aumentando o nível de açúcar no sangue (insulina), e pode fazer sua barriga roncar mais cedo do que você imagina. Ao invés desses alimentos, escolha os grãos integrais, que podem reduzir potencialmente o perigoso acúmulo de gordura abdominal em excesso (que pode levar à diabetes). Mude para macarrão integral, pão integral ou experimente grãos como o arroz integral, quinoa, ou milheto.

22. Abandone a adição de açúcar

Uma colher de açúcar supostamente ajuda no consumo de remédios, mas ao ser adicionado nos alimentos, o açúcar pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e obesidade. Consuma apenas o açúcar na sua forma natural (nas frutas, legumes e cereais integrais) e livre-se daquelas colherinhas no café bebido pela manhã.

23. Faça “subs”

Não, não estamos falando dos sanduíches. Queremos dizer substituições fáceis para as receitas. Fazer trocas simples, como utilizar o iogurte grego em vez do creme de leite, ameixas secas no lugar da manteiga ou um Americano no lugar do café com leite, pode cortar tanto as calorias como o açúcar. Mesmo um queijo grelhado pode ficar saudável, fazendo algumas “subs” inteligentes.

24. Cozinhe de Forma Inteligente

Até a comida saudável pode perder sua importância se for jogada em uma fritadeira. Em vez disso, use frigideira ou enfie o prato no forno. Use spray antiaderente para refogar a comida, ou esfregue óleo em uma panela com papel de cozinhar para uma uma leve camada. Você pode até mesmo preparar uma fornada de chips mais saudáveis.

25. Apimente-as com Cayenne

cayenneA pimenta Cayenne, especiaria de um vermelho brilhante, não só pode acelerar o metabolismo, mas também pode cortar os desejos de gorduras, doces ou alimentos salgados. Alguns estudos ainda sugerem que essa pimenta pode aumentar a oxidação de gordura, o que significa que o corpo pode usar melhor a gordura como combustível. Polvilhe um pouco nos ovos mexidos, ou apimentar um refogado com um pouco de molho quente.

26. Mastigue chiclete

Mastigar uma goma de mascar sem açúcar não vai necessariamente reduzir o apetite. Mas, mastigando um pedaço de pau de 5 calorias pode manter a boca ocupada quando está a cozinhar uma refeição, ou socializar entre um mar de salgadinhos e aperitivos em uma festa. Enquanto os efeitos a longo prazo da pastilha elástica são mínimos na perda de peso, estudos mostram que ela pode reduzir os desejos por doces e salgados, assim como diminuir a fome entre as refeições.

27. Livre-se das palhas

… com fruta, quero dizer. Sucos (que são muitas vezes longe de ser 100 por cento de fruta) fornecem algumas vitaminas, mas sem a mesma fibra e fito nutrientes como uma verdadeira peça de fruta. Vamos dar uma maçã como exemplo. Um copo de suco de maçã tem o dobro do açúcar e um décimo da fibra de uma meia maçã.

28. Caverna dos desejos

Nós amamos esta dica. Desejos são OK! Reconhecer esses desejos em vez de empurrá-los completamente (o que pode levar a explodi-lo mais tarde). Espeleologia em um desejo, enquanto ele está em moderação (experimentar uma dessas maneiras mais saudáveis para satisfazer um dente doce) pode realmente ajudar a reduzir o desejo. Proibir um alimento só pode torná-lo mais atraente. Ainda quer mais do que um bolo de chocolate depois de um lanche? Tente pensar na sua atividade favorita- dançar à chuva, recebendo uma massagem, brincando com um cachorro. A pesquisa mostra que o envolvimento em imagens pode reduzir a intensidade dos desejos de comida.

29. Bag It Up

Às vezes preferimos não admitir, mas temos de reconhecer – as porções no restaurante são mais pesadas do que as que cozinhamos em casa. Tome uma decisão consciente de levar em uma sacola metade da refeição antes mesmo de dar a primeira dentada. O benefício adicional? Você tem uma mala de cachorro para o almoço de amanhã!

Dicas para Beber

30. Beba Chá Verde

Beber chá verde é uma das dicas mais comuns para perder algums quilos, e por uma boa razão chá-verde é conhecido por a sua capacidade de metabolizar a gordura. E em combinação com o treinamento de resistência, o chá verde aumenta ao potencial de perda de gordura. Adicionar um pouco de limão para ter um pouco de sabor e para amplificar os efeitos antioxidantes.chavena de chá

31. Beba H2O

Livre-se de bebidas dietéticas e reforços vitamínicos que não são mais que armadilhas para apanhar seu dinheiro e, em vez disso, vire-se para a velha e boa água (H2O). Beber água ajuda as pessoas a se sentirem satisfeitas, e, como resultado, elas consomem menos calorias. Beber água também eleva significativamente o gasto energético basal (basicamente o número de calorias que iríamos queimar se ficássemos sentados o dia inteiro) e menor ingestão de água está associada à obesidade.

32. Um gole antes de comer

Iniciar uma refeição com um copo de água tem sido associado com uma maior perda de peso do que simplesmente cortar calorias. Faça algumas pausas e beba um pouco de água entre as garfadas também para dar tempo para o cérebro registrar que seu estômago está cheio.

33. Reduza as calorias líquidas

Leite e biscoitos, suco de laranja e torrada, vinho e queijo – alguns alimentos exigem um acompanhamento líquido. Mas, é fácil acumular quilos ao devorar refrigerantes, sucos, bebidas alcoólicas e até mesmo leite. Bebidas adoçadas estão também associadas com aumento da gordura corporal e pressão arterial.

34. Dilua

Quando você simplesmente precisa de um gole de suco com aquela tigela de mingau de aveia de manhã, tente deixá-lo mais aguado. Embora possa parecer totalmente desagradável, adicionar gradualmente mais água e menos suco irá manter um pouco do sabor sem todo o açúcar e calorias. Incentivo adicional: Aumentar a ingestão de água no lugar de bebidas açucaradas ou sucos de frutas está associado a um menor ganho de peso a longo prazo.

35. Escolha alto e fino

Então, nós sabemos que dissemos para reduzir os sucos e refrigerantes, mas quando você tem um desejo ardente de um suco de laranja de manhã, pegue em um copo alto e magro, não um copo curto e gordo. Embora possa parecer que você está discriminando seus copos, a pesquisa mostra que as pessoas colocam menos líquido em copos altos e finos do que nos menores, o que significa que, em última análise, você (provavelmente) beberá menos de uma vez. Isso é especialmente útil no consumo de álcool.

36. Banir a bebida

rsz_1no-alcoholNós provavelmente não precisamos dizer que festejar como um aluno de faculdade pode resultar em alguns quilos a mais. E você já deve ter ouvido a frase “beba com moderação.” A questão é, o álcool abriga uma grande quantidade de calorias sorrateiras e tem a capacidade de inibir decisões alimentares (hummm, pizza gordurosa) mais tarde no meio da noite. Mesmo depois de ficar sóbrio, o álcool pode ter impactos negativos na sua força e deixá-lo para trás na sala de musculação mais tarde.

Dicas para estar atento

37. Escove Esses Dentes Perolados

Depois do jantar, imediatamente escove os dentes. Ter um hálito fresco não só tem os benefícios da saúde bucal, mas também pode evitar que você petisque enquanto assiste a um programa de TV antes de dormir. Não é má idéia usar fio dentário, também. Quando fazemos isso, ficamos mais inclinados a manter nossas bocas limpas antes de dormir.

38. Estabeleça metas realistas

É fácil, especialmente com a chegada das resoluções de Ano Novo, definir metas bastante irreais sobre perda de peso (caber em jeans apertados em três dias!) . Como metas inviáveis podem retardar a perda de peso a longo prazo, é importante abordar esses objetivos antes de fazer qualquer alteração de saúde e exercícios.

39.Controle as porções

Praticar o controle da porção é uma das maneiras mais fáceis e mais confiáveis de perder peso, mas não é uma tarefa fácil. A distorção de porções está sempre presente, mas usar porção visuais pode ajudar, por exemplo – uma porção de frango (100 gramas) é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.prato com comida

40. Permaneça Positiva

Muitos de nós demonizamos determinados alimentos, e até nos punimos por certas indulgências. Em vez disso, mensagens positivas como “eu posso controlar minha alimentação” ou “estou orgulhoso por comer de forma responsável hoje” podem reformular nossa relação com a comida. A pesquisa mostra que expectativas positivas também estão associadas à perda de peso.

41. Pense nisso

Quão saciados nós nos sentimos algumas horas depois que nós comemos não depende de quanto nós realmente conseguimos comer, mas de quanto nós pensamos que comemos. Vale a pena prestar atenção ao que comemos… olhe para a comida e leve seu tempo a mastiga-la, verá que se sentirá muito mais saciada.

42. Medite

Comer emocionalmente — essencialmente comer para nos fazer sentir melhor (muitas vezes, quando estamos tristes ou ansiosos) — pode interferir nas metas de perda de peso. Mas a meditação — usando técnicas como relaxamento muscular e alcançando auto foco —pode ajudar os comedores compulsivos a tomar consciência de como eles buscam alimentos para lidar com as emoções.

43. Desmontar Mantras

Às vezes só precisamos de um pouco de fogo sob nosso bumbum para ficarmos motivados. Se preferir renunciar a fogueira literal, tente alguns mantras motivacionais. Pendure um cartaz inspirador, escreva-o em uma nota no trabalho, ou rabisque-o na testa de seu companheiro de quarto quando ela estiver dormindo como um lembrete de suas metas de saúde e fitness. Bônus adicionado: Mantras não custam nada!

44. Desestresse

semestresseMuito estresse pode desencadear um aumento na alimentação e nos desejos, especialmente por carboidratos açucarados. Se a pressão no trabalho ou um problema na família estiver te deixando sobrecarregado, tente reduzir o estresse antes dar aquela “beliscada”.

45. Adicione, não subtraia

Em vez de se fixar em cortar os biscoitos, bolos, pizza e todo aquele creme no café da manhã, concentre-se em adicionar alimentos saudáveis ao seu cardápio. Abandonar todas as coisas “ruins” pode ser uma tarefa difícil, que será mais fácil de cumprir concentrando-se em um vício de cada vez (a ciência diz que pode demorar entre 18 e 254 dias para criar um hábito). Adicione quantos hábitos saudáveis você quiser — beba mais água, estoque fruta e vegetais frescos — e lentamente se afaste das guloseimas não-tão-boas-para-você.

46. Visualize a Meta

Gastar algum tempo visualizando o seu aspecto e como você se sentiria com alguns quilos a menos pode ajudar a reconhecer as mudanças na saúde e no exercício que serão necessárias para uma perda de peso bem-sucedida. A pesquisa sugere que imaginar alcançar uma meta de exercício — como correr 5K, ou aumentar os pesos para o próximo treino — pode realmente melhorar o desempenho.

47. Um hábito de cada vez

Há uma ideia de que se concentrar em menos nos ajuda a conseguir mais. Mudar um hábito é difícil, mas tentar abandonar um monte deles pode parecer impossível. Em vez disso, concentre-se em mudar um comportamento de cada vez. Comece devagar e trace um plano bem definido para um determinado hábito. Por exemplo, se você gostaria de aumentar a ingestão de vegetais, decida comer três vegetais diferentes a cada dia, ou 1 copo com cada refeição. E lembre-se, pequenas mudanças podem levar a perda de peso gradual.

48. Pense grande

Então, você “baniu” o bolo de chocolate, mas decidiu provar apenas um pouco. Mas em vez disso, você pegou uma fatia completa. É tão fácil exagerar num velho hábito. Em vez de desistir se você encontrou um novo objetivo, pense grande. Concentre-se na mudança em vez do que está sendo eliminado (seja uma comida “ruim”, ou um hábito ruim). Viva no momento para obter sucesso nos novos hábitos saudáveis.

49. Durma inteligentemente

mulher dormindoO sono não só pode reduzir o estresse, ajudar a nos curarmos mais rapidamente e prevenir a depressão, mas também pode ajudar a perder alguns quilos, porque a perda de sono está associada a alterações do apetite e do metabolismo de glicose (açúcar no sangue). Moral da história: o sono está associado ao menor ganho de peso. Tente soluções para Zzs extras, tais como desligar aparelhos eletrônicos no quarto e evitar grandes refeições tardias à noite.

50. Seja Social

Confira as comunidades on-line (como o Facebook, Twitter ou outros fóruns) que fornecem apoio e encorajamento. Um estudo mostrou que adultos com sobrepeso que escutaram podcasts de perda de peso e usaram o Twitter em conjunto com um aplicativo de monitoramento de dieta e atividade física perderam mais peso do que aqueles que não utilizaram as redes sociais. Compartilhar avanços e retrocessos em plataformas de mídia social pode ajudar os usuários a se sentirem responsáveis por suas metas.

Dicas para Rastrear

51. Anote

Se usar aplicativos lhe parece muito assustador, estudos sugerem que ainda há mérito no antigo papel e caneta. Monitorar a nossa ingestão de alimentos com um diário alimentar pode ajudar a perder e manter o peso. Na verdade, as pessoas que aderem a diários alimentares são mais propensas a perder peso do que aquelas que não o fazem. Anotar cada mordida nos ajuda a estar cientes não só dos alimentos que comemos, mas de quando e quanto nós comemos.

52. Obtenha Acompanhamento

Anotar as coisas pode ser útil, mas é difícil medir precisamente o quanto nós nos movemos todos os dias (e não apenas na esteira). Invista em um dispositivo corporal, como os rastreadores BodyMedia ou o Nike+ FuelBand para monitorar a queima de energia. Ou invista num pedômetro para acompanhar seus passos diários. Estudos mostram que indivíduos que andam mais tendem a ser mais magros do que aqueles que caminham menos, e programas de caminhada baseados em pedômetro resultam em perda de peso.

53. Use um Aplicativo por Dia

Um novo estudo na revista Archives of Internal Medicine concluiu que o uso de um dispositivo móvel foi mais eficaz no auxílio da perda de peso do que o seguimento de uma dieta em papel. Aplicativos como o Fitocracy, MyFitnessPal e CentralFitness ajudam os usuários a controlar a atividade diária, a ingestão de alimentos e tornam a perda de peso em um jogo, através da atribuição de pontos por cada sessão de exercício. Acompanhamento com a ajuda de aplicativos podem nos ajudar a regular o nosso comportamento e ser conscientes de nossas escolhas de saúde e fitness.

54. Aponte e dispare

Nós podemos anotar o que comemos, mas depois quando olhamos uma semana para trás podemos ter dificuldade em visualizar exatamente como foi a refeição. Uma alternativa mais rápida, e talvez mais reveladora, é tirar fotos de cada refeição. Um pequeno estudo mostrou que diários de alimentação fotográficos podem alterar atitudes e comportamentos associados a escolhas alimentares com mais probabilidade do que os diários escritos. Pegue uma câmera e comece a fotografar!

Dicas de Exercício Físico

55. Caia na Dança

mulher ouvindo musica

Encha a sua lista de músicas com faixas animadas. Pesquisas demonstram que músicas com 180 batimentos por minuto – como, por exemplo, “Hey Ya” de OutKastinduzem naturalmente um ritmo mais rápido. Além disso, a música serve como distração, o que pode ajudar a tirar a atenção de uma sessão esgotante.

56. Evite Lesões

Quando você está entusiasmada para ir na academia e entrar em forma, não há nada pior do que um tendão distendido ou uma incômoda dor na canela. Leia sobre como evitar as lesões mais comuns em ioga (muitas vezes devidas a alongamento excessivo e alinhamento errado), e lesões de corridas (como fraturas por tensão, músculos distendidos e bolhas) para ter certeza de que você está em boas condições para entrar em forma. Lembre-se de fazer um bom aquecimento também. Estudos mostram que temos melhor desempenho e evitamos mais lesões após o aquecimento.

57. Opte por Pesos Livres

Já elogiamos o treinamento de força, mas ele fica ainda melhor quando você se liberta. E com isso, queremos dizer sair do leg-press e fazer agachamentos com um par de halteres. Malhar com pesos livres pode ativar os músculos de forma mais eficaz e, como descobrimos, músculos podem queimar calorias.

58. Seja Funcional

Foi demonstrado que o exercício funcional aumenta a força e o equilíbrio e reduz o risco de lesões, enquanto trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Todo esse movimento promove ganho muscular, o que pode acelerar o metabolismo, que por sua vez pode, com o tempo, ajudar a eliminar gordura. Bônus adicional: Exercícios funcionais podem tornar as tarefas da vida real, como carregar compras escada acima, muito mais fáceis.

59. Sorva um Pouco de Cafeína

Receber um impulso de café pela manhã pode ser parte da sua rotina diária, mas beber café antes de malhar pode aumentar de verdade a resistência durante o exercício. Como funciona? A cafeína retarda o esgotamento de glicogênio (amido no qual nossos corpos buscam energia durante exercícios), incentivando o organismo a usar primeiro a gordura como combustível.

60. Liberte-se das Limitações

Malhar bem não se limita ir a uma academia ou a usar uma esteira, use o seu peso corporal ou construa uma academia em casa para malhar.

61. Arranje um Parceiro

duas mulheres correndoUm novo estudo sugere que temos melhor desempenho em exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo, quando malhamos com um parceiro. Ir à academia com um amigo, colega de trabalho ou parente pode também aumentar a responsabilidade, por isso arranje um parceiro e experimente alguns dos nossos exercícios de dupla favoritos, como a passes de bola medicinal estocada-ao-peito e a pranchas alcance-e-toque.

62. Não Confie no Monitor

Monitores de equipamentos de academia (como esteira ou elíptica) podem não ser tão confiáveis. Algumas vezes eles exibem uma queima de calorias maior e nós podemos compensar comendo demais.

63. Treino de Força

Levantar pesos não só nos dá músculos sensuais, mas pode acelerar o metabolismo de repouso (o que significa queimar mais calorias fora da academia), além de melhorar o humor e a confiança. Levantar um pouco de peso também pode nos ajudar a dormir, outro fator na perda de peso eficaz. Se ainda não convencemos você a usar os halteres, tem também o seguinte: Treino de força leva apenas algumas semanas para exibir resultados e colher os benefícios!

64. HIIT

O treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) alterna períodos de esforço intenso com períodos de esforço de moderado a baixo. O que tem de tão bom nele? O treino de intervalo queima mais calorias e acelera o metabolismo significativamente mais do que um treino constante de maior duração. Bônus adicional: Treino de intervalo dá mais resultados em menos tempo.

65. Entusiasme-se na Cama


Malhar na cama pode queimar mais de 144 calorias em apenas meia hora.
Fazer sexo também reduz a pressão arterial e os níveis de estresse em geral (e estresse pode levar ao aumento de peso). Preciso dizer mais?

homem trabalhando em pé num escritório66. Levante-se

Pode parecer ridículo levantar o bumbum da cadeira no trabalho, mas ficar sentado o dia todo está associado a obesidade, má postura e dor crônica. Experimente um posto de trabalho em que possa se levantar para mudar as coisas e queimar mais calorias.

67. Pise o Pavimento

Uma frase simples para perder peso é se mexer mais e comer menos. O segredo aqui é que se mexer não significa apenas correr ou ir à academia. Tome a decisão consciente de andar mais no dia-a-dia, subindo escadas, fazendo uma reunião de caminhada ou estacionando o carro longe da entrada do supermercado.

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Atualizado em jul 16, 2016 @ 18:55